Wist je dat mensen die hardlopen gemiddeld 3 jaar langer leven dan mensen die niet hardlopen? Dit blijkt uit een onderzoek van Lowa State University (2014). Hardlopen past goed in een gezonde leefstijl. Daarnaast heeft hardlopen nog een aantal voordelen: je kunt altijd sporten wanneer en waar je maar wilt en dit kost geen geld!

In Nederland lopen zo’n 2,5 miljoen mensen regelmatig hard, en dat aantal is groeiende. Ondanks dat hardlopen gezond is, is het tevens een blessuregevoelige sport. Hoe kun je blessures voorkomen? De grootste oorzaken zijn overbelasting en een eerdere blessure. Een paar kleine tips:

De meeste hardloopblessures in het hardlopen ontstaan door trainingsfouten: je wilt te ver, te snel en/of te vaak. Zorg voor een goed trainingsschema en ga nooit sneller/vaker/langer dan dit schema aangeeft. Durf van je schema af te wijken als je merkt dat het schema te pittig voor je is: loop rustiger, herhaal een training nog een extra keer voordat je een level hoger gaat, stop eerder.

Een goed schema vind je bijvoorbeeld op www.hartstichting.nl (voor beginners) of www.hardloopschema.nl. Maar denk er ook eens aan om je aan te sluiten bij een hardloopclub, waarbij je in een groep leert hardlopen en je conditie verbetert.

Er zijn verschillende apps te downloaden, waarbij je jouw trainingen digitaal kunt volgen, je schema kunt personaliseren, op muziek kunt hardlopen en al je prestaties kan bijhouden. Goede apps zijn RunKeeper en Hardlopen met Evy.

Uit de studie van sportarts Bredeweg van het Universitair Medisch Centrum Groningen blijkt dat er in de wetenschappelijke literatuur geen bewijs is dat goede hardloopschoenen blessures voorkomen.

Zorg voor een goede warming-up en neem hier de tijd voor. Loop in een rustig tempo circa 3 minuten, jog in een rustig tempo 3 minuten, doe wat rekoefeningen en start daarna pas je training. Doe je een intervaltraining, dan zul je meer tijd moeten uittrekken voor je warming-up. Het doel van de warming-up is om de lichaamstemperatuur en met name die van de spieren te verhogen, waardoor er allerlei processen die bij het hardlopen betrokken zijn efficiënter verlopen. Hierdoor zal het rendement van je training hoger zijn.

Zorg voor een goede cooling-down om de lichaamstemperatuur weer te laten zakken en om de afvalstoffen beter af te voeren. Door de cooling-down op de juiste wijze toe te passen zal je sneller herstellen van je inspanningen. Ook worden de loopspieren weer op lengte gebracht. Een cooling-down doe je op dezelfde manier als je warming-up, maar dan andersom: joggen, wandelen en rekoefeningen.

Als je merkt dat je klachten ontwikkelt met het hardlopen bijvoorbeeld pijnlijke kuiten, gevoelige schenen of pijnlijke knieën, neem deze serieus. Train niet door je pijn heen. Als de klachten niet snel verdwijnen, raadpleeg dan een fysiotherapeut. Met een paar eenvoudige oefeningen, aanpassingen of behandelingen kun je vaak snel van je klacht worden afgeholpen!